Jajko – ile waży, ile ma kalorii i jakie wartości odżywcze?

Jajka to jeden z najczęściej spożywanych produktów spożywczych na całym świecie. Ze względu na swoje liczne walory odżywcze, łatwość przygotowania oraz uniwersalność, znajdują się one w diecie wielu osób. Oprócz tego są bogatym źródłem białka, witamin i minerałów.

Przyjrzyjmy się dokładniej, ile waży jajko, ile kalorii dostarcza oraz jakie wartości odżywcze można znaleźć w tym produkcie.

Waga jajka

Waga jajka może się różnić w zależności od jego wielkości. W Polsce najczęściej spotyka się jajka klasyfikowane według wielkości w kategoriach S, M, L i XL. Oto, jak kształtują się wagi jajek:

• S (małe) – jajka o wadze poniżej 53 gramów.
• M (średnie) – jajka o wadze od 53 do 63 gramów.
• L (duże) – jajka o wadze od 63 do 73 gramów.
• XL (bardzo duże) – jajka o wadze powyżej 73 gramów.

Średnia waga jajka wynosi zazwyczaj około 60 gramów. Jednak warto pamiętać, że na wagę całego jajka składa się zarówno skorupka, jak i białko oraz żółtko. Skorupka stanowi około 10% całej masy jajka, co oznacza, że w przypadku średniego jajka około 6 gramów przypada na samą skorupkę.

Kaloryczność jajka

Kaloryczność jajka zależy przede wszystkim od jego wielkości, jednakże można przyjąć pewne uśrednione wartości.

Średniej wielkości jajko, ważące około 60 gramów, dostarcza około 70–80 kalorii.

Oto, jak prezentuje się kaloryczność jajek różnych rozmiarów:

• S – około 55–60 kcal,
• M – około 70–80 kcal,
• L – około 80–90 kcal,
• XL – około 90–100 kcal

Należy jednak pamiętać, że kaloryczność ta dotyczy surowego jajka. Wartości te mogą ulec zmianie w zależności od sposobu przyrządzania jajka. Na przykład jajko smażone na tłuszczu dostarcza więcej kalorii niż jajko gotowane na twardo, ze względu na obecność dodatkowego tłuszczu.

Białko i żółtko – co kryje się w jajku?

Jajko składa się z dwóch głównych elementów – białka i żółtka, które mają różne właściwości odżywcze.

• Białko jajka stanowi około 60% masy całego jajka. Jest to głównie woda (około 90%), a resztę stanowi wysokowartościowe białko. W 100 gramach białka jajka znajdziemy około 11 gramów białka. Białko jajka nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu i jest niskokaloryczne – 100 gramów białka dostarcza jedynie około 45 kcal.
• Żółtko jajka jest znacznie bardziej kaloryczne i zawiera więcej tłuszczu. Stanowi około 30% masy jajka, a w jego składzie znajduje się około 32% tłuszczu, 16% białka oraz 50% wody. W 100 gramach żółtka znajdziemy aż 350 kcal, z czego większość pochodzi z tłuszczu. Żółtko jest także źródłem cholesterolu, co często budzi obawy wśród osób dbających o zdrowie serca. Należy jednak pamiętać, że cholesterol zawarty w jajach ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż tłuszcze nasycone obecne w innych produktach.

Wartości odżywcze jajka

Jajka to jedno z najlepszych źródeł białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Oprócz białka, jajka dostarczają wiele cennych witamin i minerałów, w tym:

• Witamina A – ważna dla zdrowia oczu i skóry.
• Witamina D – niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i odpornościowego.
• Witamina E – silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami.
• Witamina B12 – ważna dla prawidłowej pracy układu nerwowego i krwiotwórczego.
• Kwas foliowy – niezbędny dla kobiet w ciąży i osób dbających o układ krwionośny.
• Selen – minerał o właściwościach przeciwutleniających, który wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Żelazo – niezbędne dla produkcji hemoglobiny i przenoszenia tlenu w organizmie.
• Cynk – minerał ważny dla zdrowia skóry, układu odpornościowego oraz funkcji poznawczych.

Warto podkreślić, że większość witamin i minerałów znajduje się w żółtku jajka. Dlatego osoby, które spożywają jedynie białka jaj, mogą tracić część wartości odżywczych oferowanych przez całe jajko.

Jajko a cholesterol – czy należy się obawiać?

Temat cholesterolu zawartego w jajach budzi wiele kontrowersji. W przeszłości jajka były często uznawane za produkt, który należy ograniczać w diecie z powodu ich wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Jednakże nowsze badania sugerują, że cholesterol zawarty w jajkach nie ma aż tak dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, jak kiedyś sądzono.

Tłuszcze nasycone i trans, które są obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych, mają znacznie większy wpływ na poziom cholesterolu niż same jajka. W przypadku zdrowych osób, spożywanie 1–2 jaj dziennie nie powinno prowadzić do problemów zdrowotnych. Osoby z istniejącymi problemami sercowymi lub wysokim poziomem cholesterolu powinny jednak skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jajek do swojej diety w większych ilościach.

Jajka w diecie – jak je przyrządzać?

Jajka można przyrządzać na wiele różnych sposobów, co czyni je niezwykle wszechstronnym produktem spożywczym. Można je gotować na miękko lub twardo, smażyć, piec, a także dodawać do różnych potraw, takich jak omlety, zapiekanki czy sałatki. Każda z tych metod przyrządzania wpływa na końcową kaloryczność i wartości odżywcze jajka.

Gotowanie na twardo jest jedną z najzdrowszych metod, ponieważ nie wymaga dodawania tłuszczu. Smażenie, zwłaszcza na tłuszczu zwierzęcym, może zwiększyć kaloryczność i zawartość tłuszczów nasyconych w potrawie. Wybierając sposób przygotowania jajek, warto więc zwrócić uwagę na to, jakie dodatki się stosuje, aby nie zniweczyć ich zdrowotnych właściwości.