Nordic walking a spalanie kalorii – ile kcal można spalić?

Nordic walking to popularna forma aktywności fizycznej, która przyciąga coraz więcej osób, głównie ze względu na liczne korzyści zdrowotne i wszechstronność. W porównaniu do tradycyjnego spaceru nordic walking angażuje więcej mięśni i pozwala na spalenie większej liczby kalorii.
Przyjrzymy się zatem, ile kalorii można spalić, uprawiając nordic walking, od czego zależy ilość spalonych kcal oraz jak poprawnie rozpocząć przygodę z tą formą ruchu.
Co to jest nordic walking?
Nordic walking to technika chodzenia z kijami, która powstała jako forma treningu dla narciarzy biegowych. W latach 80. XX wieku rozwinęła się jako osobna dyscyplina rekreacyjna. Specjalnie zaprojektowane kije pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy i rytmu ruchu, a jednocześnie angażują górną część ciała, co pozwala na spalenie większej liczby kalorii. Nordic walking można uprawiać na każdym terenie, co czyni go idealnym wyborem dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej.
Nordic walking a spalanie kalorii
Nordic walking jest bardziej intensywny niż zwykły spacer, dzięki czemu spalamy więcej kalorii. Przy odpowiedniej technice, nordic walking pozwala na zaangażowanie około 90% mięśni ciała, co oznacza, że praca jest rozłożona na większą liczbę mięśni, a ciało zużywa więcej energii.
Ile kalorii można spalić podczas nordic walking?
Ilość spalonych kalorii podczas nordic walking zależy od kilku czynników, takich jak intensywność marszu, waga osoby, teren oraz czas trwania aktywności. Przyjmuje się, że:
- osoba ważąca 60 kg spala średnio około 280–350 kcal na godzinę,
- osoba ważąca 70 kg może spalić od 350 do 420 kcal na godzinę,
- osoba ważąca 80 kg spali około 400–500 kcal na godzinę.
Warto jednak pamiętać, że wartości te są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od indywidualnych uwarunkowań oraz techniki marszu.
Jakie czynniki wpływają na ilość spalonych kalorii?
Nordic walking to aktywność, która może przynieść różne efekty kaloryczne w zależności od kilku kluczowych czynników:
- Intensywność i tempo marszu – im szybciej idziesz, tym więcej kalorii spalasz. Można zwiększyć tempo, wprowadzać krótkie przyspieszenia lub wykonywać marsz w górzystym terenie, co dodatkowo zwiększa obciążenie mięśni.
- Technika – prawidłowa technika marszu z kijami pozwala na efektywne angażowanie mięśni ramion, pleców, klatki piersiowej oraz nóg, co zwiększa intensywność i liczbę spalonych kalorii.
- Teren – chodzenie po płaskim terenie spala mniej kalorii niż marsz po górzystych szlakach. Chodzenie pod górę lub na nierównym podłożu zwiększa trudność i intensywność, co przekłada się na większy wydatek energetyczny.
- Czas trwania marszu – im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz. Nordic walking jest formą ćwiczeń wytrzymałościowych, dlatego efekty przychodzą przy regularnym i dłuższym czasie marszu.
- Waga ciała – osoby o wyższej masie ciała spalają więcej kalorii, ponieważ ich ciało wymaga większej ilości energii do poruszania się.
Jak prawidłowo zacząć przygodę z nordic walking?
Początkujący powinni pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które ułatwią rozpoczęcie treningu nordic walking i pomogą unikać błędów:
- Dobór odpowiednich kijów – kije do nordic walking są specjalnie zaprojektowane, aby ułatwiać poruszanie się. Powinny być dopasowane do wzrostu i stylu marszu. Zasada wyboru kija mówi, że wysokość kija powinna stanowić około 70% wzrostu osoby.
- Opanowanie techniki – warto skorzystać z lekcji z instruktorem, aby nauczyć się prawidłowej techniki nordic walking. Obejmuje ona naprzemienne poruszanie kijami i nogami, z naciskiem na odpowiednie zaangażowanie mięśni rąk i nóg.
- Rozgrzewka – przed każdym treningiem warto wykonać krótką rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie i stawy do aktywności. Można skupić się na krążeniu ramion, bioder i stawów skokowych.
- Regeneracja – po treningu dobrze jest rozciągnąć mięśnie, co przyspieszy ich regenerację i zapobiegnie zakwasom. Stretching powinien obejmować głównie nogi, plecy i ramiona.
Nordic walking a zdrowie
Regularne uprawianie nordic walking przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprawia wytrzymałość oraz wzmacnia mięśnie. Nordic walking jest także łagodny dla stawów, co czyni go idealnym wyborem dla osób starszych oraz tych z problemami stawowymi. Dzięki pracy górnych partii ciała wzmacnia również mięśnie ramion, co jest unikalne w porównaniu do zwykłego spaceru.
Czy nordic walking pomaga w odchudzaniu?
Nordic walking jest efektywną formą aktywności dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Przez zaangażowanie większej ilości mięśni, nordic walking pozwala spalać więcej kalorii niż tradycyjny spacer. Regularne uprawianie tego sportu, w połączeniu z odpowiednią dietą, może prowadzić do stopniowej utraty wagi. Dodatkowo, zwiększone tempo przemiany materii utrzymuje się po treningu, co pozwala spalać kalorie nawet w spoczynku.
Nordic walking a poziom zaawansowania
Nordic walking jest sportem odpowiednim dla każdego – od osób początkujących po zaawansowanych. Dzięki możliwości regulacji tempa i trudności trasy każdy może dostosować trening do swojego poziomu. Początkujący mogą rozpocząć od spokojnych spacerów, a z czasem zwiększać intensywność. Z kolei zaawansowani mogą wdrożyć interwały, marsze pod górę, a nawet łączyć nordic walking z bieganiem.